Allenamento principiante con esperienza bodybuilding
Premessa
Oggi parlerò di come ti alleni se rientri nella categoria principiante con minima esperienza in palestra.
Cioè hai già un’esperienza anche se minima, ti sei allenato in passato ma senza una programmazione e senza aver lavorato sulla tecnica, oppure ti alleni da poco tempo.
Nelle prime settimane e mesi il tuo obiettivo sarà il miglioramento tecnico, per poi progredire con il carico.
Di conseguenza verrà il miglioramento estetico anche in termini di composizione corporea.
Spesso presumi che la tecnica degli esercizi sia corretta; ti garantisco invece che, nella mia esperienza, ho osservato errori anche grossolani e pericolosi.
Ti consiglio quindi di sottoporti a dei test valutati da un pt e i cui esiti possono essere due:
- Livello insufficiente, molti errori e conseguente reimpostazione totale del movimento
- Livello buono, pochi errori e facilmente risolvibili
Ovviamente il test va eseguito su esercizi con cui hai confidenza mentre per gli esercizi che non hai mai fatto si procede con tutti gli step necessari al principiante senza esperienza (troverai il video precedente sul mio canale).
Dopo questa prima valutazione inizierai il vero e proprio programma diviso in 4 fasi
- Lavoro tecnico + test dei carichi durata 4-6 settimane
- Lavoro tecnico + progressioni carichi durata 6-8 settimane
- lavoro tecnico + accumulo volume + lavoro su intensità percepita durata 5 settimane
- Lavoro tecnico + aumento intensità di carico + lavoro su intensità percepita durata 5 settimane
Vediamo in pratica quanto ti ho detto finora.
FASE 1 (tabella 1 e 2)
L’obbiettivo principale di questa fase è migliorare e consolidare il gesto tecnico.
Guardiamo insieme le due tabelle di giorno 1 e giorno 2.
Per il primo allenamento si fa riferimento ai carichi che hai utilizzato prima dell’inizio di questa fase.
Giorno 1 a inizio seduta come vedi viene data più attenzione ai movimenti di spinta orizzontale e verticale con panca piana e military press, eseguirai 4 serie da 6-8 ripetizioni, con un riposo di almeno 1.30, continuerai poi con tirata orizzontale e tirata verticale rispettivamente un rematore con bilanciere o T-bar, e lat machine bar, farai cioè 3 serie da 6-8 e 3 serie da 8-10 ripetizioni.
Alla fine in conclusione i movimenti di accosciata ed estensione d’anca con squat e stacco da terra facendo 3 serie da 6-8 ripetizioni.
Giorno 2 Inizierai la seduta con gli ultimi movimenti del giorno 1 cioè stacco e squat per poi eseguire di seguito tutti gli altri movimenti.
Squat, stacco e panca in entrambi i giorni rimangono nella loro versione principale, mentre per tutti gli altri movimenti vengono inserite delle varianti.
Nelle caselle delle settimane viene indicato “s.p.” cioè “settimana precedente” perchè l’allenamento e sulla base di quello della settimana precedente, con un incremento di carico e di ripetizioni.
Eseguirai questo schema almeno 3 volte a settimana alternando le due schede(A e B).
Se occorre, alla fine della seduta, dato che il lavoro tecnico può risultarti noioso, puoi inserire qualcosa di più “giocoso” come un lavoro sull’addome o sulle braccia o un piccolo circuito cardio.
La durata di questa fase è soggettiva, al bisogno la puoi prolungare fino a 6 settimane o se possiedi buone doti tecniche accorciare a 3 settimane.
Alla fine della 4 settimana eseguirai dei test come indicato:
Test 6 rip dove viene indicato nella scheda 6-8 ripetizioni e 10 rip dove viene indicato nella scheda 8-10 ripetizioni; per semplificare e farti un esempio dove troverai test 6 rip sceglierai quel carico con cui farai 6/8 ripetizioni consecutive a sfinimento, se ne fai 11/12 il carico è evidentemente troppo leggero e dovrai aumentarlo.
Farò un video specifico per spiegartelo.
Questi infatti non sono dei test massimali ma dei test per capire con quale carico iniziare il mesociclo seguente.
Questo carico dev’essere un carico impegnativo ma con cui riesci a mantenere una tecnica corretta in tutte le serie e in tutte le ripetizioni.
Non deve accadere durante il test di abbassare il carico usato nelle settimane precedenti.
FASE2
L’obbiettivo di questa fase rimane sempre il miglioramento tecnico, accompagnato da una prima fase di aumento dei carichi.
Basta che consideri quanto fatto nell’allenamento precedente e incrementi i carichi in modo razionale.
Nella maggior parte degli esercizi il peso di partenza da utilizzare e quello emerso dai test dell’ultima settimana della prima fase, situazione indicata con “t.p” cioè “test precedente”.
Successivamente anche in questa fase ti affiderai a quanto svolto nella fase precedente “s.p.”
Negli esercizi nuovi o nei classici esercizi inseriti con più ripetizioni puoi usare la prima settimana per svolgere dei test per decidere il peso di partenza da usare.
Il programma prevede una routine split cosi strutturata:
- Giorno 1, seduta A full body, con tutti i movimenti
- Giorno 2, seduta B movimenti di accosciata e spinta
- Giorno 3, seduta C movimenti di estensione d’anca, tirata e braccia.
Mentre nel primo giorno in full body, svolgerai solo gli esercizi di base, uno per ogni tipologia di movimento, nei giorni B e C si inseriranno anche degli esercizi complementari/di isolamento,ma panca, squat e stacco rimarranno sempre presenti due volte nel microciclo per continuare a eseguirli nella loro forma principale con più frequenza.
Quando porti a termine tutte le ripetizioni di tutte le serie in modo tecnicamente corretto puoi aumentare il carico
Anche qui, se occorre, alla fine della seduta puoi inserire qualcosa di più “ludico” .
FASE 3
l’ impostazione della scheda rimane quella della fase 2: un primo giorno full body, un secondo giorno con i movimenti di spinta e accosciata e un terzo giorno con i movimenti di estensione d’anca, tirata e braccia.
Nel giorno 1 il focus sull’accumulo del volume sarà su Squat e Panca piana, dove viene indicata una “V” per “variabile” del numero di serie.
Infatti nella prima settimana lavorerai sempre con lo stesso carico dell’ultima settimana , della fase 2 e si inserisce una serie in più, passando così da un 3 x 6 ad un 4 x 6.
Anche la seconda settimana lavorerai in 4 x 6 ma nella terza settimana si aggiunge un’ altra serie arrivando a 5 x 6. In pratica si procede con un incremento del volume a settimane alterne. Dalle 18 ripetizioni (3 x 6) della fase 2 si passa a 30 alla fine della settimana 4.
Questo tipo di lavoro viene svolto anche sulla military press nella seduta B e sullo stacco nella seduta C. Panca, Squat e Stacco si allenano due volte a settimana. Una volta con la progressione appena illustrata e l’altra senza alcuna progressione, con la funzione di accumulare ulteriore volume: se occorre, abbassando leggermente i carichi si può approfittare per rafforzare la tecnica.
Come nella fase 2, anche qui sono inseriti esercizi complementari/di isolamento per cominciare a prendere sempre più confidenza con essi e per provare a sperimentare più alti gradi di intensità percepita, ulteriore obbiettivo di questa fase. Negli esercizi più semplici si può quindi cominciare a spingere verso il cedimento nelle ultime serie.
FASE 4
Questa ultima fase è di aumento di intensità di carico.
L’impostazione del programma rimane la medesima : sugli esercizi fondamentali la progressione questa volta sarà di intensità di carico.
- Nella fase 3 abbiamo terminato il programma con un 4 x 7. Si inizia, ora, con un 4 x 6 con un carico leggermente superiore a quello usato prima. Questa volta l’indicazione è “4 x 6 +” e il significato del simbolo rimarrà sempre lo stesso ovunque comparirà nelle tabelle che vedi. Quindi si farà una ripetizione in meno a ogni serie ma con carico maggiore.
- La settimana 2 si ripete il 4 x 6 con lo stesso carico, per poi passare alla settimana 3 in cui si alza leggermente il carico, facendo però una ripetizione in meno e una serie in più viene quindi di fatto un 5 x 5.
- si ripete il 5 x 5 anche nella 4° settimana per poi, alla 5° settimana, fare un ulteriore aumento di carico abbassando ulteriormente le ripetizioni e aumentando di una le serie. Viene fatto cioè un 6 x 4.
Se noti il volume rimane invariato dalla settimana 1 alla 5 ma quel volume e stato svolto con un carico maggiore portando ad aumentare il tonnellaggio.
Sono sempre inseriti esercizi complementari/di isolamento per proseguire a lavorare su più alti gradi di intensità percepita.
Dunque per fare un bilancio finale se avrai seguito il programma in modo corretto
- E se avrai seguito un corretto piano alimentare avrai sicuramente ottenuto un miglioramento della composizione corporea.
- La tua capacità di muoverti sotto carico sarà migliorata in modo deciso.
- Avrai aumentato i livelli di forza
- Lavorando nella seconda fase anche a cedimento avrai appreso le sensazioni che si provano ad alti gradi di intensità.