Conviene allenarsi con i pesi?

Si, la forza esplosiva e la reattività allenate grazie agli esercizi con i pesi liberi, come manubri, bilancieri e kettlebell, sono molto importanti per un pallavolista, dato che permettono all’atleta di saltare più in alto, colpire più forte la palla e reagire più prontamente agli stimoli.

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Frequenza d’allenamento

Conviene distinguere tra Principiante, Medio ed Esperto e naturale che chi non si e mai allenato con i pesi avrà bisogno di un allenamento più tecnico per imparare gli esercizi base con pesi più leggeri e molte ripetizioni, per questo tipo di atleta per alcuni mesi gli esercizi in palestra non saranno una vera e propria preparazione ma più un condizionamento a questa disciplina, farà meno allenamenti settimanali ma più lunghi rispetto ad un atleta avanzato. Inoltre ogni categoria di pallavolo avrà esigenze diverse, nel minivolley o negli Under andrà valutata molto attentamente una preparazione con i pesi.

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La preparazione

In questo esempio tratteremo la preparazione di una squadra di medio livello come potrebbe essere una serie C

La preparazione prevede un macrociclo di 5 settimane: obbiettivo del microciclo 1 sarà il condizionamento generale, con ripresa graduale dei paramenti di allenamento sia dal punto di vista fisico sia tecnico, ripresa degli angoli di piegamento funzionali al gioco , riadattamento delle articolazioni coinvolte nelle prestazione, ripresa dell’efficienza aerobica.

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MICROCICLO1

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Nelle successive 4 settimane si focalizzerà l’attenzione sullo sviluppo della forza con esercizi in range di 3-5 ripetizioni, suddividendo l’allenamento tra componente fisica e tecnica.

Durante la sesta settimana sarà applicata una diminuzione del volume con i sovraccarichi, in modo da permettere un adattamento agli stimoli precedentemente proposti.

Dalla sesta settimana si entrerà nella periodizzazione del “campionato” e la conseguente settimana cosiddetta “tipo”.

La fase prima delle gare è strutturata in 5 microcicli settimanali;

Di seguito, gli obiettivi e le problematiche che potrebbero sorgere durante tali microcicli.

Durante la prima settimana la necessità è personalizzare il lavoro in funzione di come si presentano i giocatori.

Inizialmente saranno eseguiti una serie di test funzionali e posturali per individuare eventuali problematiche da tenere in considerazione per la strutturazione delle schede personalizzate di allenamento durante le successive settimane, valutati anche eventuali punti di criticità sui quali soffermarsi e porre l’attenzione relativamente alla modulazione dei carichi.

Sarà focalizzata l’attenzione sul condizionamento del giocatore sia dal punto di vista muscolare, sia metabolico, con allenamenti di carattere generale.

Per quanto riguarda la sala pesi, preferiti circuiti con alternanza di esercizi di condizionamento per gli arti inferiori/superiori e del core, con esercizi fondamentali e ausiliari, sui quali focalizzare il lavoro di sviluppo della forza.

Poi si procederà con allenamenti metabolici, è consigliato integrare l’allenamento metabolico con specifiche sessioni in acqua e/o sulla sabbia per ridurre gli stress articolari.

La tecnica sarà anch’essa incentrata sulla ripresa progressiva dei fondamentali individuali, limitando salti, azioni acceleranti e deceleranti, particolarmente rischiose per le strutture muscolo tendinee.

A partire dalla seconda settimana volume di lavoro, intensità e durata saranno incrementati.

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MICROCICLO2

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Nelle successive 10 sedute suddivise in: 4 sessioni con i pesi, la prima e la terza esclusivamente dedicate allo sviluppo della forza;

La seconda e la quarta con un’articolazione con la parte tecnica, la finalità prioritaria sarà il potenziamento e l’allenamento preventivo per le strutture corporee carenti o maggiormente sollecitate.

Anche in questa settimana si eviteranno azioni balistiche, con ricadute potenzialmente lesive per le strutture muscolo-tendinee, inserendo progressivamente azioni acceleranti e deceleranti, e gestendo l’intensità, seduta per seduta.

Il lavoro metabolico sarà incrementato prima mediante interventi di carattere generale, con tempistiche di attività/recupero che rispettano quelle derivanti dal modello di prestazione;

Nelle settimane successive invece mediante esercitazioni a carattere tecnico, con tempistiche che rispettano sempre il modello prestativo.

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MICROCICLO3

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Nel microciclo 4 si prosegue con la programmazione mirata allo sviluppo della forza, questa fase assume una rilevanza centrale, e nelle esercitazioni tecniche ranno introdotte tutte le gestualità sport-specifiche.

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MICROCICLO4

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Si introducono nel microciclo due giornate di assoluto recupero o una in caso di amichevoli.

La programmazione diventa sempre più specifica e tecnica.

Si continua poi nel microciclo 5 con l’inserimento di più amichevoli in base settimanale.

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MICROCICLO5

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L’organizzazione della fase agonistica

La fase agonistica richiede un’attenta modulazione dei carichi, la distribuzione degli allenamenti, la durata, influenzano la condizione atletica del giocatore.

MICROCICLO6

La settimana cosiddetta tipo, con la gara prevista la domenica, si introducano 3 sedute in sala pesi, quella centrale riguarda il lavoro personalizzato sulle esigenze individuali degli atleti, mentre la prima e la terza sono centrate sull’incremento della forza.

Queste sessioni devono necessariamente essere condivise e modulate con il responsabile tecnico perché le medesime esercitazioni tecniche, spesso, si avvalgono delle stesse gestualità e dei medesimi distretti muscolari sollecitati in quella atletica.

Il microciclo di gara prevede inoltre 5 allenamenti tecnici inseriti nella seconda parte della giornata, nella seconda e nella terza sessione post-gara hanno una prevalenza di volume del carico, mentre a partire dalla quarta post partita, si lavora su una progressiva riduzione del carico, ricercando alta e costante intensità di gioco.

La mattina che precede la partita invece si opta per la cosiddetta rifinitura, con una sessione di circa 60′.

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I test da eseguire prima di iniziare la preparazione

• Test muscolari
  • valutazione rotatori spalla
  • dorsali
  • addominali
  • flessori estensori coscia
• Test articolari
  • Squat Test- lunge test
• Valutazione posturale

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La scelta degli esercizi

• In sala pesi
  • Esercizi per il potenziamento degli arti inferiori e il controllo del disequilibrio
    • full squat
    • front squat
    • affondi indietro
    • calf in piedi
    • calf seduti
    • leg extension
    • leg curl
    • pressa
  • Esercizi per il potenziamento degli arti superiori e il consolidamento delle spalle
    • Panca piana
    • Spinte con manubri
    • Spinte in alto manubri
    • Lat machine presa larga e presa inversa
    • Pulley
    • Rematore
    • Vertical rowing
    • Aperture panca inclinata e ai cavi
    • Extra e intra rotatori
  • Esercizi per il potenziamento del CORE
    • Plank
    • Side plank
    • Crunch
    • Sit up
    • Barchetta
    • Leg extension
• Sulla sabbia
  • 5’ Corsa- 2’ camminata- 5’corsa
  • Crunch gambe tese a squadra 2X12
  • Crunch inverso 2X12
  • Plank isometria 2X 20”
  • Side plank 1X20” per lato
  • Calciata 3 x 10 m per gamba
  • Skip alto 3x 10 m per lato
  • Corsa dietro 2x 10 m
  • Spostamenti laterali alternati 2x 10m

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Volume d’allenamento in funzione dell’obiettivo dell’allenamento e tempi di risposo