Allenamento neofita di Bodybuilding
Premessa
Parlerò di come deve allenarsi un principiante uomo, un soggetto cioè che non si è mai allenato, e non ha mai praticato alcuno sport con costanza raggiungendo buoni livelli.
In una prima fase l’allenamento sarà un po’ noioso, te lo dico già, perché farai molte ripetizioni appunto per imparare il corretto gesto tecnico; non temere ti sia poco utile, lo sarà invece, e metterai le basi per coinvolgere maggiormente il muscolo target e ottenere futuri risultati estetici oltre che muoverti in sicurezza.
Ovviamente anche nella categoria stessa di principianti ci saranno differenze fra chi apprenderà più velocemente e chi un po’ meno.
Tipicamente ciascuno di noi svolge meglio e più facilmente un esercizio piuttosto che un altro, c’è chi per esempio svolgerà correttamente lo squat e meno correttamente lo stacco.
I movimenti base
Ma partiamo subito con ordine: dovrai imparare i movimenti principali che sono la base di ogni esercizio multi articolare in palestra:
- estensione d’anca
- spinta orizzontale
- spinta verticale
- tirata orizzontale
- tirata verticale
- accosciata
Certamente ognuno di questi movimenti è suddiviso in step di esecuzione per che tu possa impararli al meglio e nella sequenza di step di esecuzione, alcuni passeranno velocemente da uno all’altro, mentre per altri sarà una sfida per esempio passare da un bilanciere scarico ad uno carico!
Poi improvvisamente ci si sblocca e si carica parecchio peso fin da subito.
Dipenderà da te quindi la durata di questa fase: ovviamente negli esercizi in cui il miglioramento è veloce potrai iniziare subito a lavorare con sovraccarichi.
Soggetti con buone qualità atletiche seppur principianti probabilmente in 1-2 settimane possono raggiungere un buon livello tecnico di base per l’inizio del programma.
Chi è meno atletico può stazionare in questa fase anche 3-4-6 settimane.
Naturalmente durante il periodo di allenamento tecnico, la prima parte della seduta in condizione di freschezza( da inizio allenamento) sarà dedicata ad imparare l’esercizio, e la seconda parte più piacevole sarà dedicata al nostro amato pompaggio a cedimento, per farti provare la classica sensazione di fatica sotto i pesi .
Un esempio di organizzazione in termine di serie e ripetizioni per 6 sedute di apprendimento tecnico su un dato esercizio
Ora passiamo all’applicazione pratica: il lavoro tecnico va svolto non a cedimento, ma man mano che i carichi si incrementano le ripetizioni vanno a diminuire.
E’ bene mantenersi con 2-3 ripetizioni di riserva, il recupero è breve: 30-60 secondi massimo per sviluppare circa 8-10 serie su un dato esercizio, segnando i carichi che verranno ripresi la volta successiva.
Al termine del lavoro tecnico si potranno svolgere 2 ulteriori serie a carico decrescente a maggior numero di ripetizioni arrivando più vicini al cedimento.
Su esercizi più semplici ad esempio curl con manubri si può fare un lavoro più muscolare e allenarsi vicino al cedimento con uno schema 4 x 6- 10
In questo caso il bagaglio tecnico non è certamente paragonabile a quello richiesto alle trazioni alla sbarra o altri esercizi ben più complessi; pertanto la sensazione ricercata è quella di pompaggio.
In una seduta di allenamento è possibile posizionare 2 lavori tecnici e 4 lavori più muscolare.
Quello che vedi è un esempio di organizzazione del lavoro tecnico sul dato esercizio, nel nostro caso strutturato in 6 allenamenti, composti da 10 serie per ogni seduta ad esercizio, considerando 2 allenamenti a settimana lo schema vale 3 settimane.
Sono stati inseriti dei carichi di riferimento, per mostrare cosa avviene nelle varie sedute.
Dato il recupero breve tutto il lavoro tecnico viene svolto in meno di dieci minuti.
In ogni allenamento la progressione dei carichi rispecchia quella della seduta precedente con un piccolo incremento: in questo modo si ha una progressività di carico nel tempo rispettando le leggi fondamentali dell’allenamento.
In questa seconda tabella un esempio di tre sedute di allenamento settimanale in full body in modo di allenare in ogni sessione tutti i gruppi muscolari e i quattro movimenti principiali.
Quello che vedi è un esempio di organizzazione del lavoro tecnico sul dato esercizio, nel nostro caso strutturato in 6 allenamenti, composti da 10 serie per ogni seduta ad esercizio, considerando 2 allenamenti a settimana lo schema vale 3 settimane.
Sono stati inseriti dei carichi di riferimento, per mostrare cosa avviene nelle varie sedute.
Dato il recupero breve tutto il lavoro tecnico viene svolto in meno di dieci minuti.
In ogni allenamento la progressione dei carichi rispecchia quella della seduta precedente con un piccolo incremento: in questo modo si ha una progressività di carico nel tempo rispettando le leggi fondamentali dell’allenamento.
In questa seconda tabella un esempio di tre sedute di allenamento settimanale in full body in modo di allenare in ogni sessione tutti i gruppi muscolari e i quattro movimenti principiali.
Nella tabella le indicazioni LT LM indicano rispettivamente il lavoro tecnico e quello muscolare.
La frequenza ottimale è pari a tre volte a settimana e permette di sviluppare un ottimo volume di allenamento. In caso volessi allenarti una seduta in più è sufficiente mantenere sempre la stessa sequenza ABC,la prima settimana si avrà ABCA , la seconda BCAB e così via…